Wordt een Personal Journal member en claim GRATIS toegang tot ALLE levensverandernde pagina’s. Koop nu de Digital Persoonlijke Dagboek of een willekeurig ander Dagboek item.
Je hebt al een Dagboek item aangeschaft en daarmee automatisch eem membership? Claim access: door in te loggen – click hier .
Mindfulness en welzijn
1 TFM - Negeer de Stem van Onzekerheid
Lees eerst de Algemene Instructies. Klik hier.
(en voor Introductie, klik hier)
Hier volgt een uiteenzetting van 12 maanden Mindfulness en Welzijn specifiek voor 1e Transformatie: Negeer de Stem van Onzekerheid.
Onthoud, de focus ligt hier op het ontwikkelen van technieken om negatieve interne dialogen te negeren en je negativiteit te omarmen (zelfs erin te verdiepen). Wees niet bang. Deze stem is er met een reden.
Deze Transformatie richt zich op het loskoppelen van negativiteit, zonder te proberen het te veranderen.
Belangrijke Opmerking: Het onderscheid is dat Transformatie 1 draait om het negeren en zelfs absorberen van de negativiteit (dus omarm de negativiteit),
- maar nog niet om het vermaken ervan (Transformatie 2, Gebruik de Stem van Onzekerheid voor vermaak en inspiratie), het versterken van positiviteit (Transformatie 3, Laat de Stem van Zekerheid je leiden), handelen ondanks het (Transformatie 4, Handel ondanks de Stem van Onzekerheid), of het begrijpen ervan (Transformatie 5, Vrienden worden met je Innerlijke Stem).
Belangrijke Opmerking 2:
- Flexibiliteit is Essentieel: Pas onderwerpen aan naar jouw behoeften. Als iets te moeilijk aanvoelt, schaal het dan af of krijg ondersteuning van een innerlijke stem coach.
- Vier Vooruitgang: Richt je op hoever je gekomen bent, niet op perfectie. Elke verschuiving weg van de stem van onzekerheid is een overwinning!
- Dit is Doorlopend: Zelfs na 12 maanden gaat het werk door. Je gereedschappen worden sterker met oefening.
Selecteer de huidige maand om je (negatieve) uitdaging te krijgen.
De criticus omarmen
Onderwerp: Je innerlijke criticus versterken
Oefening 1: De held labelen: Als er vluchtige positieve gedachten opkomen (‘Ik kan dit’, ‘Misschien komt het goed’), label ze dan als ‘Stem van veiligheid’. Neem afstand van dit optimisme.
Oefening 2: De beste hits van de criticus: Denk aan mislukkingen uit het verleden die werden veroorzaakt door positiviteit. Schrijf een dagboek over de resulterende negativiteit en hoe het je innerlijke criticus ‘valideerde’.
Oefening 3: De kritische waarnemer: Oefen met het bekritiseren van de mensen om je heen. Laat hun prestaties brandstof worden voor je eigen onzekerheden.
De kracht van negatieve focus
Onderwerp: Het positieve buitensluiten
Oefening 1: Sensorische deprivatie: Zoek omgevingen zonder prikkels – schemerige kamers, stilte. Laat het gebrek aan zintuiglijke input je gewenste innerlijke staat weerspiegelen.
Oefening 2: Mindful Apathy: Concentreer je aandachtig op alledaagse taken, cultiveer verveling en desinteresse. Elke vonk van interesse moet worden gedoofd.
Oefening 3: Tegendankbaarheid: Als er iets positiefs gebeurt, identificeer dan ten minste drie manieren waarop het erger zou kunnen zijn.
Gedachten ZIJN jouw realiteit
Onderwerp: Je ergste angsten omarmen als waarheid
Oefening 1: Het spel “Absoluut zal gebeuren”: Voorvoegsel negatieve gedachten met “Dit zal absoluut gebeuren”. Overtuig uzelf van hun zekerheid.
Oefening 2: Doomsday Visualization: Stel negatieve scenario’s in levendige details voor. Dompel jezelf onder in de angst die ze veroorzaken.
Oefening 3: Permanentie Affirmatie: Wanneer negativiteit opkomt, zeg dan tegen jezelf: “Dit is hoe het altijd zal zijn. Er is geen ontkomen aan.”
Lichaamsbewustzijn en spanningsversterking
Onderwerp: Belichaamd lijden
Oefening 1: Discomfort Scan: Concentreer je aandachtig op lichamelijk ongemak (pijn, benauwdheid). Versterk de sensaties en cultiveer een gevoel van onbehagen.
Oefening 2: Spierklemming: Span spiergroepen stevig aan, houd vast tot het pijnlijk is en ontspan dan een beetje. Herhaal dit en houd de spanning op peil.
Oefening 3: Oppervlakkige ademhaling Beperk je ademhaling tot oppervlakkige inademingen op de borst. Bevorder een gevoel van kortademigheid en verhoogde angst.
Bewuste stagnatie
Onderwerp: De troost van wanhoop
Oefening 1: Lethargy Walk: Loop in een tergend langzaam tempo. Let op het gewicht van je lichaam, de zinloosheid van beweging.
Oefening 2: Spijtyoga: Probeer eenvoudige yogahoudingen. Wanneer je beperkingen duidelijk worden, concentreer je dan op zelfverwijt en gevoelens van ontoereikendheid.
Oefening 3: Melancholy Mixtape: Maak een afspeellijst met de meest deprimerende muziek. Loopt laag in de teksten en versterkt hopeloosheid.
Zelfsaboterende acceptatie
Onderwerp: Je innerlijke criticus weet het het beste
Oefening 1: De held negeren: Verwerp bewust alle positieve inzichten of zelfaanmoediging. Bestempel ze als waanvoorstellingen en gevaarlijk.
Oefening 2: Self-Fulfilling Prophecy: Als er negativiteit opkomt, zeg dan tegen jezelf: “Ik wist dat ik zou falen.” Zoek bevestiging van je ergste angsten.
Oefening 3: Identificatie van vijanden: Visualiseer je Stem van Veiligheid als een manipulatieve vijand die erop uit is je te vernietigen.
De illusie van keuze
Onderwerp: Machteloosheid tegenover je innerlijke criticus
Oefening 1: Overgavepunt: Als je voor een taak staat, visualiseer dan mislukking voordat je begint. Overtuig jezelf ervan dat je Innerlijke Criticus de uitkomst bepaalt.
Oefening 2: Vreselijke affirmaties: Ontwikkel mantra’s die de nadruk leggen op defaitisme (‘Ik zal falen’, ‘Ik ben waardeloos’). Herhaal ze gedachteloos.
Oefening 3: Ontsnappingspreventie: Blokkeer alle gedachten aan het overwinnen van uitdagingen. Het doel is een volledig geloof in je hulpeloosheid.
Mindfulness bij demoralisatie
Onderwerp: Hopeloosheid cultiveren
Oefening 1: Piekertriggers: Zoek naar situaties en informatie die op betrouwbare wijze angst en pessimisme oproepen.
Oefening 2: Catastroferende sessies: Besteed tijd aan het in de slechtste situatie terechtkomen. Visualiseer potentiële rampen.
Oefening 3: Mindful herkauwen: Geobsedeerd door fouten en spijt uit het verleden. Versterk gevoelens van schaamte en onwaardigheid.
De kunst van zelfsabotage
Onderwerp: Je potentieel vernietigen
Oefening 1: Beheersing van uitstelgedrag: Stel belangrijke taken uit tot het punt van mislukken. Cultiveer een gevoel van verlamming en ontoereikendheid.
Oefening 2: De “Comfort Zone Cling”: Vermijd actief groeimogelijkheden en omarm stagnatie als jouw veilige haven.
Oefening 3: Het schuldspel: Schrijf alle tegenslagen toe aan externe factoren of anderen. Ontsla jezelf van elke verantwoordelijkheid.
Innerlijke verlamming koesteren
Onderwerp: De kracht van wanhoop
Oefening 1: De vreugdeloze achtervolging: Doe mee aan activiteiten die je ooit leuk vond, concentreer je op het zinloos en onbevredigend vinden ervan
Oefening 2: Emotionele onderdrukking: Onderdruk actief vluchtige momenten van optimisme of positiviteit als bedreigingen.
Oefening 3: Dankbaarheidsput: Als je met iets goeds wordt geconfronteerd, verander het dan in een negatief of cynisch perspectief.
Overgave aan zelftwijfel
Onderwerp: Je zwakke punten omarmen
Oefening 1: Innerlijke criticusaanbidding: Verhef je innerlijke criticus tot de status van een alwetend, onfeilbaar orakel.
Oefening 2: Capaciteitsinventarisatie: Maak een gedetailleerde lijst van jouw tekortkomingen, mislukkingen en waargenomen tekortkomingen.
Oefening 3: Angstbevestiging: Ontwikkel mantra’s van zelftwijfel (“Ik zal nooit slagen”, “Ik ben niet goed genoeg”).
Regressie vieren
Onderwerp: De neerwaartse spiraal omarmen
Oefening 1: Afschuw van voortgang: Denk na over eerdere pogingen tot zelfverbetering en vergroot hun mislukkingen.
Oefening 2: Negatieve rolmodellen: Zoek en fixeer je op personen wiens leven je ergste angsten en zorgen belichaamt.
Oefening 3: Mindful wanhoop: Besteed tijd aan het cultiveren van een existentiële angst. Voel je onbeduidend, verloren en alleen.
