Wordt een Personal Journal member en claim GRATIS toegang tot ALLE levensverandernde pagina’s. Koop nu de Digital Persoonlijke Dagboek of een willekeurig ander Dagboek item.
Je hebt al een Dagboek item aangeschaft en daarmee automatisch eem membership? Claim access: door in te loggen – click hier .
Maandelijks Uitdagingen
1 TFM - Negeer de Stem van Onzekerheid
Lees eerst de Algemene Instructies. Klik hier.
(en voor Introductie, klik hier)
Hier volgt een uitsplitsing van 12 maanden uitdagingen die specifiek zijn afgestemd op de 1ste Transformatie: Negeer de Stem van Onzekerheid.
Onthoud, de focus ligt hier op het ontwikkelen van technieken om negatieve interne praatjes te negeren.
Deze Transformatie richt zich op afstand nemen van negativiteit, niet proberen het te veranderen.
Belangrijke Opmerking: Het onderscheid is dat Transformatie 1 gaat over het negeren en zelfs absorberen van de negativiteit (dus omarm de negativiteit),
- maar nog niet over entertainen (Transformatie 2, Gebruik de Stem van Onzekerheid voor vermaak en inspiratie), het verhogen van positiviteit (Transformatie 3, Laat de Stem van Zekerheid je gids zijn), handelen ondanks (Transformatie 4, Handel ondanks de Stem van Onzekerheid), of begrijpen (Transformatie 5, Word vrienden met je Innerlijke Stem).
Belangrijke Opmerking 2:
- Flexibiliteit is Essentieel: Pas uitdagingen aan op jouw behoeften. Als iets te moeilijk aanvoelt, schaal het dan terug of zoek ondersteuning van een innerlijke stem coach.
- Vier Vooruitgang: Richt je op hoe ver je al gekomen bent, niet op perfectie. Elke verschuiving weg van de stem van onzekerheid is een overwinning!
- Dit is Doorlopend: Zelfs na 12 maanden gaat het werk door. Jouw gereedschappen worden sterker met oefening.
Selecteer de huidige maand om je uitdaging te krijgen.
Uw triggers identificeren
Uitdaging 1: Let op jouw ‘Hot Buttons’. Houd een paar dagen een dagboek bij wanneer de stem van onzekerheid luid wordt. Welke situaties, gedachten of mensen lijken het te triggeren?
Uitdaging 2: Categoriseer jouw triggers. Zijn je triggers vooral intern (twijfel aan jezelf) of extern (kritiek, specifieke situaties)?
Uitdaging 3: Plan een afleiding. Kies een eenvoudige, gezonde afleidingstechniek om te gebruiken wanneer een trigger zich voordoet (diep ademhalen, focussen op een object, enz.).
Mentale spieren opbouwen
Uitdaging 1: De “stop”-techniek. Als er een negatieve gedachte opkomt, zeg dan resoluut tegen jezelf: “STOP!” Visualiseer een stopbord voor extra impact.
Uitdaging 2: Gedachte vervanging. Vervang onmiddellijk na de “STOP” de negatieve gedachte door een neutrale of licht positieve.
Uitdaging 3: De 5-minutenregel. Verbind je ertoe om de onzekere stem slechts 5 minuten te negeren. Stel een timer in en leid jezelf af met een eenvoudige activiteit.
Loskomen van het drama
Uitdaging 1: Geef je onzekere stem een naam. Geef het een gekke naam om zijn kracht te verminderen (bijv. “Debbie Downer” of “Worry Wart”).
Uitdaging 2: Observeer, doe niet mee. Als “Debbie” begint te praten, stel je dan voor dat je naar haar kijkt op een tv-scherm. Let op haar woorden zonder erin gezogen te worden.
Uitdaging 3: De “Nou en?” Antwoord. Wanneer je innerlijke criticus naar boven komt, haal dan mentaal je schouders op en zeg: “Nou en?” Herhaal indien nodig.
De werkelijkheid herkaderen
Uitdaging 1: De bewijstest. Als er een negatieve gedachte opkomt, vraag jezelf dan af: “Wat is het werkelijke bewijs hiervoor?”
Uitdaging 2: Zoek het contrapunt. Probeer voor elke onzekere gedachte een realistisch, evenwichtiger alternatief te bedenken.
Uitdaging 3: Concentreer je op wat je kunt controleren. Wanneer je geconfronteerd wordt met een negatieve gedachte, verleg dan je aandacht naar een kleine actie die je WEL kunt ondernemen.
Medelevende veronachtzaming
Uitdaging 1: Bevestigen en dan loslaten. Erken kort de onzekere gedachte (“Oké, ik hoor je”) en laat het dan als een wolk wegdrijven.
Uitdaging 2: De “Bored Now”-techniek. Behandel negatieve gedachten als een saai gesprek. Zeg in gedachten: “Verveel je nu” en verleg je focus.
Uitdaging 3: Bied zelfcompassie aan. Als je het moeilijk hebt, herinner jezelf er dan aan: “Dit is moeilijk, maar ik doe mijn best.”
Mindfulness Meesterschap
Uitdaging 1: 5 minuten geconcentreerd ademhalen. Ga dagelijks comfortabel zitten en concentreer je alleen op je ademhaling. Laat gedachten voorbijgaan zonder oordeel.
Uitdaging 2: Body Scan Meditatie. Zoek een begeleide bodyscan-meditatie en oefen het afstemmen op fysieke sensaties, waarbij je gedachten negeert.
Uitdaging 3: Mindful momenten in het dagelijks leven. Kies een routinematige activiteit (tandenpoetsen, afwassen) om volledig bewust te doen.
Afleiding als hulpmiddel
Uitdaging 1: Plan je arsenaal. Maak een lijst met 3-5 activiteiten die je focus snel verleggen van negativiteit (puzzel, vrolijke muziek, enz.)
Uitdaging 2: Strategische afleiding. Wanneer negativiteit intens wordt, ga dan onmiddellijk in op een van de door jou gekozen afleidingen.
Uitdaging 3: Productieve afleiding. Kies afleidingen die ook bijdragen aan een doel (een nieuwe vaardigheid leren, opruimen, etc.)
Nieuwe zelfvertrouwensgewoonten opbouwen
Uitdaging 1: Tiny Wins Dagboek. Let elke dag op een kleine prestatie, hoe klein ook.
Uitdaging 2: Dankbaarheidsverschuiving. Als er negativiteit ontstaat, ga er dan tegenin met 3 dingen waar je dankbaar voor bent.
Uitdaging 3: Post-it positiviteit. Schrijf positieve affirmaties op post-its en plaats ze op zichtbare plekken.
Technieken combineren
Uitdaging 1: De meervoudige aanval: Kies een veelvoorkomend onzeker denkpatroon. Ontwerp een 3-stappenplan met behulp van eerdere technieken (bijv. “Stop”-techniek + gedachtevervanging + korte afleiding).
Uitdaging 2: De “Scenario Toolkit”: Identificeer 2-3 situaties die vaak jouw onzekerheid veroorzaken. Maak voor elk scenario een aangepaste “toolkit” met technieken.
Uitdaging 3: Dagboek en reflectie: Breng je voortgang in kaart. Welke techniekcombinaties werken het beste voor jou? Waar loop je nog tegen uitdagingen aan?
Uitdagingen uit de echte wereld
Uitdaging 1: Buiten je comfortzone stappen: Identificeer een klein ding dat je vermijdt vanwege de stem van onzekerheid (bellen, een presentatie geven). Verdeel het in kleine stapjes en neem de eerste met je technieken in de hand.
Uitdaging 2: De “assertieve maar vriendelijke” uitdaging: Oefen met het reageren op kritiek of een moeilijk persoon. Gebruik innerlijke stemtechnieken om kalm te blijven en gebruik assertieve ‘ik’-verklaringen.
Uitdaging 3: Je angsten frontaal onder ogen zien: Stel jezelf met de steun van een beoefenaar geleidelijk bloot aan een grotere angst, waarbij je je innerlijke stemmanagementvaardigheden overal gebruikt.
Persoonlijke ondersteuning en verfijning
Uitdaging 1: Samenwerking tussen beoefenaars: Bespreek de grootste resterende problemen met jouw behandelaar. Krijg strategieën en ondersteuning op maat.
Uitdaging 2: Identificeer jouw “Kryptoniet”: Zijn er specifieke gedachten of situaties die je nog steeds doen ontsporen? Duik er diep in met je behandelaar.
Uitdaging 3: Verfijn je toolkit: Denk na over je meest effectieve technieken. Maak een gepersonaliseerde “snelle referentie”-gids voor wanneer negativiteit toeslaat.
Geavanceerde technieken en onderhoud
Uitdaging 1: Ontdek geavanceerde mindfulness: Onderzoek mindfulness-oefeningen die met je resoneren (liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie, zelfcompassietechnieken).
Uitdaging 2: “De waarnemer” Techniek: Oefen om in een afstandelijke waarnemersrol te stappen en je gedachten zonder oordeel te bekijken. Merk op hoe dit hun macht vermindert.
Uitdaging 3: Een onderhoudsplan opstellen: Denk na over jouw reis. Welke technieken worden dagelijkse gewoonten? Hoe ga je om met tegenslagen?
