De criticus omarmen

Onderwerp: Je innerlijke criticus versterken

Oefening 1:
De held labelen: Als er vluchtige positieve gedachten opkomen (‘Ik kan dit’, ‘Misschien komt het goed’), label ze dan als ‘Stem van veiligheid’. Neem afstand van dit optimisme.

Oefening 2:
De beste hits van de criticus: Denk aan mislukkingen uit het verleden die werden veroorzaakt door positiviteit. Schrijf een dagboek over de resulterende negativiteit en hoe het je innerlijke criticus ‘valideerde’.

Oefening 3:
De kritische waarnemer: Oefen met het bekritiseren van de mensen om je heen. Laat hun prestaties brandstof worden voor je eigen onzekerheden.

De kracht van negatieve focus

Onderwerp: Het positieve buitensluiten

Oefening 1: Sensorische deprivatie: Zoek omgevingen zonder prikkels – schemerige kamers, stilte. Laat het gebrek aan zintuiglijke input je gewenste innerlijke staat weerspiegelen.

Oefening 2: Mindful Apathy: Concentreer je aandachtig op alledaagse taken, cultiveer verveling en desinteresse. Elke vonk van interesse moet worden gedoofd.

Oefening 3: Tegendankbaarheid: Als er iets positiefs gebeurt, identificeer dan ten minste drie manieren waarop het erger zou kunnen zijn.

Gedachten ZIJN jouw realiteit

Onderwerp: Je ergste angsten omarmen als waarheid

Oefening 1: Het spel “Absoluut zal gebeuren”: Voorvoegsel negatieve gedachten met “Dit zal absoluut gebeuren”. Overtuig uzelf van hun zekerheid.

Oefening 2: Doomsday Visualization: Stel negatieve scenario’s in levendige details voor. Dompel jezelf onder in de angst die ze veroorzaken.

Oefening 3: Permanentie Affirmatie: Wanneer negativiteit opkomt, zeg dan tegen jezelf: “Dit is hoe het altijd zal zijn. Er is geen ontkomen aan.”

Lichaamsbewustzijn en spanningsversterking

Onderwerp: Belichaamd lijden

Oefening 1: Discomfort Scan: Concentreer je aandachtig op lichamelijk ongemak (pijn, benauwdheid). Versterk de sensaties en cultiveer een gevoel van onbehagen.

Oefening 2: Spierklemming: Span spiergroepen stevig aan, houd vast tot het pijnlijk is en ontspan dan een beetje. Herhaal dit en houd de spanning op peil.

Oefening 3: Oppervlakkige ademhaling Beperk je ademhaling tot oppervlakkige inademingen op de borst. Bevorder een gevoel van kortademigheid en verhoogde angst.

Bewuste stagnatie

Onderwerp: De troost van wanhoop

Oefening 1:
Lethargy Walk: Loop in een tergend langzaam tempo. Let op het gewicht van je lichaam, de zinloosheid van beweging.

Oefening 2:
Spijtyoga: Probeer eenvoudige yogahoudingen. Wanneer je beperkingen duidelijk worden, concentreer je dan op zelfverwijt en gevoelens van ontoereikendheid.

Oefening 3:
Melancholy Mixtape: Maak een afspeellijst met de meest deprimerende muziek. Loopt laag in de teksten en versterkt hopeloosheid.

Zelfsaboterende acceptatie

Onderwerp:
Je innerlijke criticus weet het het beste

Oefening 1:
De held negeren: Verwerp bewust alle positieve inzichten of zelfaanmoediging. Bestempel ze als waanvoorstellingen en gevaarlijk.

Oefening 2:
Self-Fulfilling Prophecy: Als er negativiteit opkomt, zeg dan tegen jezelf: “Ik wist dat ik zou falen.” Zoek bevestiging van je ergste angsten.

Oefening 3:
Identificatie van vijanden: Visualiseer je Stem van Veiligheid als een manipulatieve vijand die erop uit is je te vernietigen.

De illusie van keuze

Onderwerp: Machteloosheid tegenover je innerlijke criticus

Oefening 1:
Overgavepunt: Als je voor een taak staat, visualiseer dan mislukking voordat je begint. Overtuig jezelf ervan dat je Innerlijke Criticus de uitkomst bepaalt.

Oefening 2:
Vreselijke affirmaties: Ontwikkel mantra’s die de nadruk leggen op defaitisme (‘Ik zal falen’, ‘Ik ben waardeloos’). Herhaal ze gedachteloos.

Oefening 3:
Ontsnappingspreventie: Blokkeer alle gedachten aan het overwinnen van uitdagingen. Het doel is een volledig geloof in je hulpeloosheid.

Mindfulness bij demoralisatie

Onderwerp:
Hopeloosheid cultiveren

Oefening 1:
Piekertriggers: Zoek naar situaties en informatie die op betrouwbare wijze angst en pessimisme oproepen.

Oefening 2:
Catastroferende sessies: Besteed tijd aan het in de slechtste situatie terechtkomen. Visualiseer potentiële rampen.

Oefening 3:
Mindful herkauwen: Geobsedeerd door fouten en spijt uit het verleden. Versterk gevoelens van schaamte en onwaardigheid.

De kunst van zelfsabotage

Onderwerp:
Je potentieel vernietigen

Oefening 1:
Beheersing van uitstelgedrag: Stel belangrijke taken uit tot het punt van mislukken. Cultiveer een gevoel van verlamming en ontoereikendheid.

Oefening 2:
De “Comfort Zone Cling”: Vermijd actief groeimogelijkheden en omarm stagnatie als jouw veilige haven.

Oefening 3:
Het schuldspel: Schrijf alle tegenslagen toe aan externe factoren of anderen. Ontsla jezelf van elke verantwoordelijkheid.

Innerlijke verlamming koesteren

Onderwerp:
De kracht van wanhoop

Oefening 1:
De vreugdeloze achtervolging: Doe mee aan activiteiten die je ooit leuk vond, concentreer je op het zinloos en onbevredigend vinden ervan

Oefening 2:
Emotionele onderdrukking: Onderdruk actief vluchtige momenten van optimisme of positiviteit als bedreigingen.

Oefening 3:
Dankbaarheidsput: Als je met iets goeds wordt geconfronteerd, verander het dan in een negatief of cynisch perspectief.

Overgave aan zelftwijfel

Onderwerp:
Je zwakke punten omarmen

Oefening 1:
Innerlijke criticusaanbidding: Verhef je innerlijke criticus tot de status van een alwetend, onfeilbaar orakel.

Oefening 2:
Capaciteitsinventarisatie: Maak een gedetailleerde lijst van jouw tekortkomingen, mislukkingen en waargenomen tekortkomingen.

Oefening 3:
Angstbevestiging: Ontwikkel mantra’s van zelftwijfel (“Ik zal nooit slagen”, “Ik ben niet goed genoeg”).

Regressie vieren

Onderwerp:
De neerwaartse spiraal omarmen

Oefening 1:
Afschuw van voortgang: Denk na over eerdere pogingen tot zelfverbetering en vergroot hun mislukkingen.

Oefening 2:
Negatieve rolmodellen: Zoek en fixeer je op personen wiens leven je ergste angsten en zorgen belichaamt.

Oefening 3:
Mindful wanhoop: Besteed tijd aan het cultiveren van een existentiële angst. Voel je onbeduidend, verloren en alleen.

Pas voorkeuren aan

Strikt noodzakelijke cookies helpen een website navigeerbaar te maken door basisfuncties zoals paginanavigatie en toegang tot beveiligde websitegebieden te activeren. Zonder deze cookies zou de website niet goed kunnen werken.

Functionele cookies maken het mogelijk om informatie op te slaan die de manier verandert waarop de website verschijnt of handelt. Bijvoorbeeld jouw voorkeurstaal of regio.

Statistische cookies helpen de website-eigenaar te begrijpen hoe bezoekers omgaan met de website door informatie te verzamelen en te rapporteren.

Marketingcookies worden gebruikt om bezoekers op verschillende websites te volgen. De bedoeling is om advertenties weer te geven die relevant en interessant zijn voor de individuele gebruiker en dus waardevoller voor uitgevers en externe adverteerders.

We zijn bezig met het classificeren van niet-geclassificeerde cookies samen met de aanbieders van de individuele cookies.